Et livsviktig mineral mange har for lite av
Magnesium er et essensielt mineral for oss. Samtidig har flere studier vist at mange har et for lavt inntak av magnesium i forhold til det vi trenger. Enkelte forskere hevder at 5-10 % av befolkningen har magnesiummangel. Det er også mange studier som konsekvent har vist at kronisk magnesiummangel er assosiert med og/eller forverrer mange sykdommer. (12)
Årsakene antas å være ensidig kost og magnesiumfattig kunstgjødsling av jorden, men også på grunn av stress, vanskelig eller dårlig næringsopptak og ulike sykdommer – spesielt de preget av kroniske betennelsestilstander. Dårlig kost med lavt magnesiuminnhold, alkoholmisbruk og bruk av vanndrivende midler har ført til økt forskning omkring mulige konsekvenser av lavt magnesiumnivå i kroppen. (1,8)
– Jeg våger å si at de fleste mangler magnesium, sier Jens Veiersted, som er hovedlærer ved ernæringsterapi ved Tunsberg Medisinske Skole.
− Magnesium er det mineralet som forsvinner først ut av kroppen ved stress. En god indikasjon er at mange mennesker sliter med kramper, som ofte er magnesiummangel, sier han. Selv om helsemyndighetene i Norge mener at magnesiummangel er lite sannsynlig, betyr ikke det at alle i Norge har nok magnesium i kroppen. En grunn er det sjelden måles, og når det måles i vanlige blodprøver representerer det ikke hva som faktisk finnes i kroppen. (2,10)
Påvirker over 350 systemer
Magnesium er essensielt for de fleste funksjoner i kroppen og påvirker godt over 350 enzymsystemer i kroppen. Det er det fjerde hyppigst forekommende mineralet i kroppen.
Cirka halvparten finnes i skjelettet og den andre halvparten i muskulatur og annet bløtvev, mens bare under 1 prosent finnes i blodet.
Magnesium sørger for at cellene, musklene, nervene, blodtrykket og protein- og kalsiumomsetningen fungerer optimalt. Alle cellers energiproduksjon, altså produksjon av energimolekylet ATP i mitokondriene, er avhengig av magnesium. ATP er kroppens energienhet som alle celler trenger kontinuerlig.
Magnesium er viktig i aktivering av kroppens arvemateriale, mer spesifikt DNA replikasjon og RNA og proteinsyntese. Det bidrar også til opptaket av kalsium, fosfor, natrium og kalium og spiller en avgjørende rolle for kroppens syre- og basebalanse og hypofysens funksjon. Videre bidrar magnesium til god nattesøvn, virker krampeløsende på muskler, er med på å regulere blodsukkeret, minsker inflammasjon, motvirker blodpropp og bidrar i produksjonen av magesyre (9).
Tegn på mangel
Tidlige tegn på magnesiummangel er tap av matlyst, kvalme, oppkast, tretthet, lite energi og en generell svakhetsfølelse. Ettersom mangelen blir verre kan det utvikle seg til nummenhet, prikking, muskelsammentrekninger og kramper, men også personlighetsforandringer, hjerterytmeforstyrrelser, hjertekramper og epileptiske anfall. Magnesiummangel kan også medføre mangel på kalsium eller kalium og benskjørhet. (4)
Leggkramper om natten er et av de vanligste symptomene på magnesiummangel, men også andre typer muskelkramper og stram muskulatur generelt kan være tegn til at magnesiumnivået bør sjekkes. Andre tegn utenom det som er nevnt over er rastløse bein, anspenthet, dårlig søvn, angst, uro og forvirring.
Hvem er utsatt for mangel?
Magnesiummangel (hypomagnesemi) kan altså være vanligere enn antatt før, og det kan være en medvirkende årsak til flere plager og sykdommer. Det er vist at omtrent 10-20 prosent av sykehuspasienter mangler dette mineralet og opptil 65 prosent hos pasienter på intensivavdelinger. (3,6)
Spiser du mat med lite magnesium, øker det også naturligvis risikoen for magnesiummangel. Enda forsterket risiko er det hvis du i tillegg spiser store mengder melkeprodukter.
Spesielt utsatt for mangel er personer med kroniske betennelsessykdommer i tarmen, dårlig kontrollert diabetes (spesielt type 2 diabetes), alkoholavhengighet og eldre personer. Mangel på magnesium er også påvist hyppigere hos barn med ADHD enn andre. (11)
Andre ting som øker risikoen er forhøyet tap av magnesium gjennom urin og svette på grunn av genetisk sykdom eller høyt alkoholkonsum, graviditet, amming, sykehusinnleggelse, bruk av antibiotika og vanndrivende midler, sykdom i biskjoldkjertlene (hyperparatyreoidisme) og hyperaldosteronisme. Sistnevnte er en tilstand der kroppen produserer for mye av hormonet aldosteron, som fører til høyt blodtrykk og lavt kaliuminnhold i blodet.
Utfordring med måling
Et problem er at vanlige blodprøver i serum tatt via fastleger viser sjelden lave nivåer av magnesium, fordi kroppen prioriterer høyt å ha rikelig med magnesium i blodet. Dessuten viser slike prøver kun nivået på utsiden av cellene, mens hele 70 prosent av kroppens magnesium er inne i cellene (intracellulært).
− Serummålinger av magnesium representerer veldig dårlig den reelle nødvendigheten av det. Referanseverdiene som blir brukt er ikke tilpasset godt nok hva det reelle behovet er når det gjelder å være frisk og holde seg frisk, sier lege Geir Flatabø. (7)
Mange terapeuter og leger med kunnskap om ernæring sier at fullblodsmålinger og hårmineralanalyser gir en bedre indikasjon på mineralstatus i cellene og i kroppen. Fullblodsanalyser analyserer en hel blodprøve og viser mineralnivået både på innsiden og utsiden av blodcellene. Lab1 tilbyr en slik måling av magnesium intra- og ekstracellulært.
Gode kilder til magnesium
Kruskakli (hvetekli), kakaopulver, tørket koriander, basilikum og persille, nøtter og frø, spesielt gresskarfrø, solsikkefrø, knuste linfrø og sesamfrø med skall inneholder mye magnesium, samt paranøtter, cashewnøtter og mandler. Bløtlegg helst nøtter og frø i noen timer for vesentlig bedre opptak av næring i kroppen. Linfrø bør knuses i kaffekvern for å få utbytte av det rike magnesiuminnholdet. En utfordring er at kroppen tar opp omkring bare 20-50 prosent av magnesiumet fra maten (5)
Skal du ta magnesium som kosttilskudd er det veldig viktig hvilken type du velger. For mye av det som selges blir dårlig opptatt i tarmene, som for eksempel magnesiumoksid, -karbonat, -glukonat, -palmitat, -klorid og -sulfat. Magnesiumhydroksid eller magnesiumoksid frarådes på grunn av dårlig opptak, men det anbefales som et trygt og effektivt avføringsmiddel!
Velg heller de magnesiumtilskuddene som er bundet til organiske syrer eller aminosyrer. Blant syrene kan nevnes sitrat/citrat, aspartat, askorbat, fumarat, glukonat, laktat, malat eller pikolinat. Kelaterte magnesiumtilskudd med glycinat, lysinat, orotat, glutamat og taurat er bundet til aminosyrer og absorberes lett via tarmen. En utfordring med begge disse typene tilskudd er at de inneholder lite magnesium i forhold til syren eller aminosyren det er bundet med. I aminosyrekelaterte tilskudd får du i det minste aminosyren med på kjøpet. (5,7,14)
Basert på ovennevnte kan disse tilskuddene anbefales: BioCare magnesiumpulver, Bio-Life magnesium kapsler, Floradix flytende magnesium, Solaray magnesiumpulver, Shift magnesiumpulver, samt magnesiumolje eller krem fra Ancient Minerals eller Nature Greens. Pulver eller kapsler med pulver og flytende tilskudd gir generelt bedre opptak enn tabletter.
Ta deg et varmt Epsombad!
Er du heldig å ha badekar, er et varmt kveldsbad med Epsomsalt (magnesiumsulfat) noe av det beste du kan gjøre for å få i deg mer magnesium, spesielt om du vil oppnå avspenning og bedre søvn. Dette kan også hjelpe mot stive muskler og leggkramper.
Selv om både magnesiumsulfat og magnesiumklorid tas dårlig opp gjennom tarmene, skal opptaket være bra når det påføres huden. Du kan enten kjøpe Epsomsalt dyrt på helsekost eller i apoteker, eller som Bittersalz «food grade» magnesiumsulfat på Felleskjøpet eller på Bondekompaniet. Prisforskjellen er enorm, men det er veldig viktig å huske at du kjøpe den som er «food grade», for andre typer kan inneholde en liten mengde bly som er giftig!
En annen anbefalt måte å få i deg mer magnesium er å ta det i form av en olje eller krem som inneholder magnesiumklorid. Disse fås kjøpt i helsekostbutikker og på nettet, og har blitt veldig populære. Mange bruker dem mot kramper, smerter og stivhet i musklene, men også som et magnesiumtilskudd.
Er det trygt?
Å ta tilskudd av magnesium går for å være trygt, med mindre du har nedsatt nyrefunksjon. Da kan for mye magnesium forårsake forgiftning, lav puls, lavt blodtrykk, svake muskler og forvirring. Tilskudd bør også unngås om du tar antiinflammatoriske og antirevmatiske midler, antikoagulerende midler, cellegift, vanndrivende, midler ved diabetes, midler ved skjelettsykdommer og urologiske midler.
Ellers er opptaket av magnesium så stramt regulert av kroppen at det er nesten umulig å få for mye av det. Hvis du tar for mye, er den vanligste bivirkningen diaré. Myndighetene anbefaler at kvinner inntar minst 280 milligram magnesium om dagen, mens menn trenger minst 350 milligram. (8,9)
Kilder:
- Magnesium, terapi – NHI.no
- Intervju med Jens Veiersted ved caluna.no april 2019
- Magnesium metabolism and its disorders, PubMed, National Institutes of Health (nih.gov)
- Magnesium, Health Professional Fact Sheet, National Institutes of Health, nih.gov
- Magnesium – et oversett mineral? av Dag Viljen Poleszynski i Helsemagasinet vitenskap og fornuft, no
- Hypomagnesemi, Store medisinske leksikon, no
- Magnesium det viktige mineralet, og en «touch» innom autisme, intervju med lege Geir Flatabø i episode 64 i podcasten Lekent liv med Lilalife
- Vitaminguiden av Knut Flytlie
- Näringsmedicinska Uppslagsboken, Wilhelmsson
- Hvorfor magnesium er så viktig – del 1 av 4 av Jens Veiersted, tunmed.school
- Magnesium demper hyperaktivitet blant AD/HD-barn, Helsemagasinet vitenskap og fornuft, vof.no
- Kosttilskudd – Hvordan navigere i en jungel av ulike tilbud, foredrag ved Tunsberg Medisinske Skole ved Silje Tangen
- Chronic magnesium deficiency and human disease; time for reappraisal? i QJM: An International Journal of Medicine, Oxford Academic, oup.com
Les også:
